چرخش دستها ، کار با تخته فنری و جداشدنها
استفاده مناسب، به موقع و صحيح از تخته فنری بالاترين هدف شيرجه روندگانی است که در مسابقات شرکت می کنند، زيبايی و اجرای شيرجه در مرحله دوم قرار دارد.
استفاده صحيح و کارآمد از تخته فنر بسيار مهم است به دليل اينکه باعث ارتفاع گرفتن، مسافت و مقدار چرخش بيشتر می شود و قبل از آن ،استحکام و ثبات شيرجه رو در زماني که تخته فنر را ترک می کند تضمين می کند.
به هر حال مهارت در استفاده از تخته در پرشهای رو به آب، دپار، پرشهای پشت، چرخش دستها و چهار روش جدا شدن در چهار خانواده اصلی شيرجه بسيار مهم، سخت و پيچيده است.
قبل از اينکه دپار يا جدا شدنهای رو به آب و پشت به آب آموزش داده شود، شيرجه رو بايد نحوه چرخش دستها را به درستی آموزش ببيند.
چرخش ناصحيح دستها باعث تکنيک اشتباه و اثر منفی در تمام شيرجه ها می شود، چرخش ناصحيح دستها باعث کم شدن خاصيت فنری تخته قبل از جدا شدن خواهد شد به طوری که نيروی تخته را در حالت برگشت به حالت اوليه کم می کند و در مجموع باعث می شود که شيرجه رو کمتر از تخته فنری برای پرش و بالا رفتن استفاده کند.
بدين ترتيب ارتفاع پرش در شيرجه کاهش می يابد و شيرجه رو زمان کمتری برای اجرای شيرجه در فضا دارد در نتيجه تعداد چرخشها کم می شود.
چرخش ناصحيح دستها باعث می شود جدا شدن به موقع و صحيح از تخته، خيلی سخت انجام شود.
پايين بردن هر چه بيشتر تخته ،چرخش دستها و جدا شدن از تخته همگی به هم وابسته هستند و اجرای ضعيف هر کدام از آنها باعث خراب شدن بقيه حالات می شود.
يک شيرجه رو ماهر به صورت ريتميک تخته را فشار می دهد. دستها را می چرخاند و جدا شدن از تخته را با مهارت و تعادل در قسمت نوک تخته انجام می دهد و می داند که چگونه و چه زمانی تخته را پايين و بالا ببرد.
چرخش دستها
چرخش دستها شامل ۲ مرحله می باشد: چرخش دستها به سمت پايين و برگشت دستها به سمت بالا.
مرحله اول دستها زمانی شروع می شود که دستها از پهلو به سمت پايين و پشت حرکت می کند و مرحله دوم زمانی شروع می شود که دستها از کنار پاها عبور کرده و شروع به حرکت به سمت بالا و جلوی بدن می کنند.
در هر مرحله از اجرای چرخش صحيح دستها مراحل زير به صورت يک اصل مشخص دنبال می شود.
۱.شانه ها بايد کاملا" راحت و شل باشند و تحت فشار بودن و سفت بودن اين قسمت باعث کم شدن توانايی و سرعت چرخش کتفها می شود.
۲.مفصل شانه و حلقه کتف هر دو باعث به وجود آمدن چرخش دستها می شود.
۳.آرنج ها، مچ ها و مفصل انگشتها بايد صاف نگه داشته شوند.
۴.دستها بايد يک مسير دايره ای بزرگ را تا حد امکان درست کنند.
۵.شتاب چرخش دستها در هوا تقريبا" زمانی شروع می شود که شانه ها در مرحله پشت بدن قرار دارند و ادامه آن در مرحله جلوی بدن است.
در پرش هردل و پرش حرکت های پشت ،حالت دست برای شروع چرخش دستها برای فشار بيشتر بايد از بالای سر شروع شود، دستها در بالای سر بايد حالت (Y) را داشته باشد در يک خط صاف و کمی به سمت جلوتر از خط بدن، همراه با حالتی که سر روبرو را نگاه کند.
ابتدا مرحله اول يعنی پايين بردن دستها شروع می شود و بازوها کاملا" همزمان و صاف به آرامی شروع به حرکت به سمت پايين و کمی پشت شانه ها می کند.
نمايش حالتهای مسير چرخش دستها شکل ( 1-3 )
هر چه شانه ها انعطاف بيشتری داشته باشند به دستها اجازه می دهند که مسير دايره ای بزرگ تری را به ايجاد کنند اگر در حرکت های پشت به آب، وقتی که دستها در بالای سر قرار دارند، کتف ها سفت باشد يا انعطاف لازم را نداشته باشند، قبل از اينکه حرکت دستها به سمت پشت شروع شود به سمت پهلوها می روند.
هر شيرجه رو بايد کوتاهترين و ساده ترين مسير را برای پايين بردن دستها در بدن پيدا و درک کند.
هنگامی که دستها از بالای سر به موقعيت موازی شانه ها رسيد، کف دستها شروع به چرخش کرده و از حالت بيرون به سمت پايين چرخش می کند.(شکل b 1 . 3)
در اين نقطه شيرجه رونده در صورتی می تواند دستها را به سرعت بچرخاند که کتف های خود را در حالت آزاد و شل و بدون انقباض نگه دارد. زمانی که دستها به پاها رسيدند، کف دست شروع چرخش به سمت داخل را آغاز کرده و با سرعت به حرکت ادامه می دهد.(شکل c 1 . 3)
در هنگام مرحله صعود دستها , شيرجه رو بايد آرنجهای خود را صاف و کف دستها را رو به داخل نگه دارد تا زمانی که بازوها دوباره در بالای شانه ها قرار گيرد(شکل d 1 . 3)
پاها و دستها به ترتيبی عمل می کنند که زمان اجرای چرخش دستها، پاها با دستها به صورت هماهنگی مورد استفاده قرار گيرند، زمانی که تخته فنر با فشار هردل يا فشار پرشهای پشت به پايين می رود قبل از اينکه دستها حرکت پرشتاب را شروع کنند پاها در ناحيه زانو کمی خم می شوند. البته اين بدان معنی نيست که بازوها نمی توانند قبل از خم شدن پاها به سرعت حرکت کنند. تا زمانی که چرخش دستها تمام نشده و دستها در حالت بالای سر قرار نگرفته اند پاها نبايد کاملا" صاف شده باشند. به اين ترتيب (پاها-دستها-پاها) در تمام پرشهای تخته برای چهار جهت چرخش اصلی صدق می کند و رعايت می شود.
تمرينهای چرخش دستها
روشهايی که شما می توانيد برای تمرين حرکات چرخش دستها و هماهنگی و چرخش دستها با پاها استفاده کنيد، بستگی به اين نکته دارد که چه تجهيزات تمرينی در اختيار داشته باشيد. با توجه به کمبود وسائل و تجهيزات آموزشی شيرجه در کشورمان اگر وسائل کمک آموزشی مثل ترامپولين يا تخته فنری که زير آن دشک يا چاله ابر وجود دارد در اختيار نداريدV تمرينها را بايد به تخته يک متر در استخر منتقل نمائيد.
چنانچه در فصل دوم ذکر گرديد اگر همترازی بدن ناصحيح باشد، در زمانی که دستها حرکت چرخشی را انجام می دهند، حركت اضافي زيادی رخ می دهد و چيزی که مهم است اين است که همترازی شايسته بدن، ادامه تمرينها و حرکات را ابقاء می کند.
شيرجه روندگان ضمن رعايت نکات ذکر شده در فصل قبلی بايد کارهای زير را بترتيب انجام دهند:
۱.در حالتی بياستند که پاها صاف و چسبيده به هم باشد، تکنيک چرخش دست را فقط با يک دست به مدت زمان زياد انجام دهند، سپس دست را عوض کرده و شروع به چرخش دست بعدی از بالای سر نمايند.
۲.زمانی که تکنيک مرحله اول به خوبی انجام شد، به طور همزمان چرخش هر دو دست را شروع کنند (پاها حرکت ندارند).
۳.حالت شروع دستها از پهلوها و به شکل Y باشد.
۴.از حالت ايستاده، ابتدا کمی زانوها خم می شوند و شيرجه رو کمی می نشيند، سپس نمايش چرخش دستها را انجام داده و بعد از اينکه دستها دوباره در بالای سر قرار گرفت هنوز پاها را خم نگه می دارد.
۵.تمرينهای شماره ۱ تا ۴ را تکرار کنيد و زمانی که دستها بعد از چرخش به بالای سر رسيدند، شيرجه رو شروع به صاف کردن زانوها می کند ومی ايستد.
اين يک الگو برای استفاده از تخته فنری می باشد (پاها – دستها – پاها)
۶.اگر يک آينه بزرگ تمام قد موجود است تمرينهای ۱ تا ۵ را جلوی آينه انجام دهيد.
۷.اگر ترامپولين موجود است، تکنيک چرخش دستها را اول فقط با چرخش دستها با پاهايی کاملا" صاف تمرين نماييد. سپس چرخش دستها فقط با بلند شدن روی پنجه پا و در مرحله بعدی اول چرخش دستها و دوم پرش در زمانی که شيرجه رو آماده شده بود به طوری که اين مهارت بهبود يافت همراه با چرخش دست پرش را نيز انجام خواهد داد.
۸.از پرشهای کوتاه استفاده کنيد، شروع را با پايين رفتن ترامپلين و خم کردن پاها سپس چرخش دستها با پاهای صاف و کشيده با پرش تمام کنيد. همانطوری که در مرحله ۵ آمده بود (پاها، دستها، پاها)
۹.زمانی که مرحله ۸ به خوبی انجام شد، شروع به پرشهايی با ارتفاع مناسب می کنيد.
۱۰.جلوی تخته يک متر رو به آب ايستاده در حالتی که دستها بالای سر به شکل Y باشند، زانوها را خم کنيد و تخته را به سمت پايين ببريد، سپس دستها با سرعت شروع به چرخش می کنند به طوری که به بالای سر برسند به اين ترتيب پرش رو به آب با بدن باز شکل می گيرد.
۱۱.زمانی که مرحله ۱۰ را به خوبی با همترازی صحيح بدن و کشيدگی خوب زانو و پنجه ها انجام داديد، تمرين پرشهای کوتاه همراه با چرخش دستها شروع می شود.
زمانی که شيرجه رو بتواند تکنيک چرخش صحيح دست را به خوبی انجام دهد، زمان شروع آموزش اولين مرحله جدا شدن رو به آب يعنی پرش هردل می باشد.
اين مهارت به شيرجه رو اجازه می دهد که يادگيری حرکات پايه را با پرش در انتهای تخته انجام دهد و درک کند که چقدر می تواند از هردل برای پرش استفاده نمايد بدون اينکه پيچيدگی حرکت دپار و هردل واقعی را احساس کند.
| 
